Стресс стал распространенным поводом обратиться к психологу. Неприятности на работе, сложности в отношениях, проблемы со здоровьем, перемены в обществе — неполный перечень факторов, которые могут вызвать стрессовую реакцию. «Плохой стресс» сопровождается неконтролируемой тревогой, чувством страха, гнева, отчаяния, физическим напряжением, раздражительностью, усталостью, нетерпеливостью, расстройством сна. Большинство людей не умеют контролировать состояние в стрессе, воздействовать на стрессовую реакцию.

Содержание:

1. Определение стресса, стресс-фактора.
2. Механизм действия стресса.
3. Реакция человек на стресс. Отношение, темперамент.
4. Психологическая самопомощь при стрессе. Профилактика «плохого стресса».
5. Общие рекомендации самопомощи и профилактики «плохого стресса.
6. Персональный план самопомощи при стрессе: 14 вопросов к самому себе.
7. Когда нужно обратиться за помощью к специалисту?

 

1. Определение стресса, стресс-фактора

Стресс — состояние психического напряжения (англ. stress — напряжение, давление, нагрузка), характеризующееся неспецифическими защитными реакциями организма на физическом, психологическом и поведенческом уровне в ответ на воздействие стресс-факторов.

К стресс-факторам (стрессорам) относят неблагоприятные, значительные по силе и продолжительности внешние и внутренние воздействия, провоцирующие стрессовые состояния. Это сильные физические и психические травмы, кровопотеря, большие мышечные нагрузки, инфекции, ионизирующее излучение, резкие изменения температуры, многие фармакологические воздействия и др. факторы (Большой психологический словарь).

В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют:

• физиологический стресс;
• психологический стресс:
• информационный (возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не успевает принимать верные решения в требуемом темпе, при высокой ответственности за последствия своих действий)
• эмоциональный (возникает в ситуациях угрозы благополучию, невозможности удовлетворить актуальную потребность — биологическую или социальную. И наоборот, в ситуации пресыщения благами).

 

2. Механизм действия стресса

Автором теории стресса и понятия общего адаптационного синдрома является канадский ученый Ганс Селье (1936).

При встрече с угрозой организм сначала мобилизуется (стадия тревоги): усиленно выбрасывает в кровь гормоны кортизон, кортизол, адреналин; кровь гонит к сердцу, мышцам, голове, забирая снабжение у таких органов как кожа, ЖКТ, половая система. Организм готовиться спасаться — бежать или драться, не до еды сейчас. Далее, наступает стадия резистентности, когда устойчивость организма к различным воздействиям повышена. К концу этой стадии состояние организма нормализуется, гомеостаз восстанавливается. Если действие раздражителя велико по силе и продолжительности наступает стадия истощения. Организм истощился, израсходовал запас прочности, не может восстановиться. Интоксикация, закисление, гипоксия, высокий сахар и другие негативные последствия. Страдают органы мишени. Исход — возможно соматическое, психическое или психосоматическое заболевание, дезорганизация деятельности, гибель организма.

Основатель теории стресса Ганс Селье считал, что организм реагирует напряжением на любые требования среды, то есть стрессорами могут быть раздражители, вызывающие не только отрицательные, но и положительные эмоции. Согласно шкале стрессовых ситуаций Холма-Рея, важные события жизни располагаются по степени вызываемого ими эмоционального напряжения. Наивысшим балом (100) в этой шкале отмечена смерть близкого человека, далее по убывающей — развод (75), тюремной заключение (65), заболевание, травма (53)… свадьба (50), рождение ребенка (39), собственное выдающееся достижение (28), отпуск (13).

Функция стрессоров — предъявлять к организму повышенные требования, для того чтобы вызвав определенные реакции способствовать повышению резистентности (устойчивости) организма к внешним или внутренним воздействиям.

Положительное влияние стресса заключается в повышении адаптационных возможностей организма. Чрезмерно сильное или продолжительное воздействие стресса приводит к отрицательным последствиям истощает адаптационные ресурсы организма, приводит к заболеваниям, дезорганизует деятельность.

 

3. Реакция на стресс

«Нас убивает не стресс, а наша реакция на него».
 — Ганс Селье

Каждый человек встречается с неблагоприятными внешними и внутренними воздействиями, но переживаются они каждой личностью по-разному. Не сами ситуации, вызывают стрессовую реакцию, а то, как мы к этим ситуациям относимся. Отношение людей к тем или иным сторонам действительности может быть отрицательным или положительным. Отношение выражается в переживании чувства удовольствия или неудовольствия, а также в содержании, которым мы наделяем происходящее.

Например, конфликт на работе с начальником будет для одного человека прямой угрозой его безопасности, катастрофой по силе, не уступающей концу света. Другой человек — подумает о том, что пора менять работу. Третий задаст себе вопрос, что важного он извлек из конфликтной ситуации. Четвертый — воспримет конфликт как часть рабочего процесса.

В теории понимающей психотерапии ситуация, в который человек сталкивается с невозможностью удовлетворения внутренних потребностей, переживается как стресс, если ЛЮБОЕ затруднение на пути к желаемому воспринимается как угроза для жизни, катастрофа. Сопровождается чувством страха, тревоги, обиды, беззащитности.  

Реакция на стресс зависит:

• от мировоззрения человека — системы взглядов на мир, на окружающие человека природу и общество. В мировоззрении выражается сознательное отношение человека к миру, другим людям, к самому себе.
• черт характера (волевой регуляции, самоконтроля; целей, которые ставит перед собой человек),
• от темперамента (индивидуальных особенностей протекания процессов возбуждения-торможения, силы-слабости нервной системы).

Холерический темперамент характеризуется быстро возникающими и сильными чувствами, сангвинический — быстро возникающими, но слабыми чувствами, меланхолический — медленно возникающими, но сильными чувствами, флегматический — медленно возникающими и слабыми чувствами.

Исследования ученых воронежского государственного медицинского университета им. Н. Н. Бурденко показали, что сангвиники, как и меланхолики устойчивы к острому, но не устойчивы к хроническому стрессу. Меланхолики входят в группу риска от любой формы стресса.  Сангвиники характеризуются эмоциональной уравновешенностью и более устойчивы к воздействию стресс-факторов. 

«Правильное отношение может превратить негативный стресс в позитивный».
 — Ганс Селье

 

4. Психологическая самопомощь при стрессе. Профилактика «плохого стресса»

Люди по по-разному относятся к неблагоприятным воздействиям, имеют различную устойчивость к стрессу в силу особенностей темперамента, характера, возраста, жизненного опыта, мировоззрения и целей в жизни. В силу индивидуальных различий, невозможно найти универсальный для всех людей перечень рекомендаций как справиться со стрессом.

Задачи совладания со стрессом:

• Устранить стресс-фактор из своей жизни (сменить работу, поставить «точку» в отношениях, не смотреть телевизор, решить проблему со здоровьем и т. д.)
• Уменьшить влияние стрессора — снизить нагрузку, отдохнуть или переоценить значение стресс-фактора, придать ему новый смысл.
• Повышать адаптационные возможности организма (способность к релаксации, расслаблению, к сбросу возбуждения, вызванного страхом или гневом, к эмоциональной и физической разрядке).

 

5. Общие рекомендации самопомощи при стрессе

Психологи и медики предлагают использовать следующие способы самопомощи и профилактики «плохого стресса»:

Для одних людей буде работать релаксация, расслабление

• Медитация, аутотренинг (психологическое влияние на мышечный тонус)
• Йога
• Дыхательные практики
• Массаж, фитотерапия
• Баня, ванны с морской солью
• Прогулки на природе
• Созерцание (можно смотреть на горящую свечу)
• Музыка
• Хобби и творчество: пение, рисование

«Мы должны съесть пирог. Стресс не может существовать в присутствии пирога».
 — Дэвид Мэмет

Для других людей подойдет активная мышечная разрядка

• Активные виды спорта (бег, плавание, борьба и другие)
• Танцы
• Труд на свежем воздухе (дров нарубите)
• Покричать, побить подушку

Профилактика «плохого стресса» — повышение устойчивости организма:

• Здоровое питание
• Витамины (С, группы В, Омега-3) и микроэлементы (железо)
• Режим сна и отдыха (ложиться спать в одно и тоже время, спать 7-9 часов)
• Любимое, интересное дело
• Уменьшить количество информационного шума (ограничить время в соцсетях). Устраивать себе дни тишины — без гаджетов
• Общаться с приятными людьми
• Заниматься сексом
• Регулярные спортивные нагрузки
• Чаще бывать на природе

 

6. Персональный план самопомощи при стрессе

Для того, чтобы составить свою личную программу самопомощи «как справиться со стрессом самостоятельно», предлагаю ответить на следующие вопросы (ответы лучше записать):

Поддержите себя:

1. Какими чувствами обычно сопровождается стресс у вас? Гнев, раздражение, страх, тревога, безысходность, отчаяние?
2. Как вы ощущаете стресс телесно? Где обычно копится напряжение, возбуждение, зажимы? Вы краснеете или бледнеете?
3. Чего вам хочется — расслабления или активных действий? Убежать? Или бороться? Или хочется просто замереть, стать незаметным?
4. Вспомните стрессовые ситуации, которые вам удалось пережить. Что вам помогает сбросить напряжение? Что вам помогает расслабиться?
5. Чем вы можете себе порадовать? Как вы можете себя пожалеть и утешить? Чем вы можете себя подбодрить и мотивировать? Вспомните ситуации из вашей жизни, когда вам было очень, очень хорошо и приятно. Разрешите вашей память унести вас в воспоминания и побудьте там, столько сколько захочется.
6. Кому из близких людей вы можете пожаловаться, рассказать о том, что вас напрягает, бесит или страшит? Есть такие люди в вашем окружении?

Проанализируйте ситуацию стресса:

1. Что вас так сильно напрягло? Что для вас стало стресс-фактором?
2. Почему этот фактор вывел вас из равновесия? Какая ваша потребность оказалась неудовлетворена в настоящем? Или под угрозой возможность ее удовлетворения в будущем? Чего вы боитесь лишиться? Или вас взбудоражило что-то из прошлого?
3. Какие у вас есть возможности и ресурсы, чтобы изменить ситуацию? Или она неконтролируема?
4. К кому вы можете обратиться за помощью, если собственных сил не хватает?
5. Когда вы напряжены, испуганы или истощены под воздействием неблагоприятных факторов, подумайте, для чего вам идти вперед? Ради чего преодолевать трудность? Какие ваши цели? Смысл не в том, чтобы застрять в хроническом стрессе, важно устоять, расширить свои возможности, стать стрессоустойчивее.

Дополните свое мировоззрение:

1. Какое значение лично вы вкладываете в понятие «стресс»?
2. Стресс — это то, что вас «убивает» или делает сильнее?  Или «нет худа без добра».
3. Каким вы видите себя в стрессовых ситуациях? Каких личностных качеств вам не хватает, чтобы стойко справляться с угрозами? Какие индивидуальные особенности, наоборот, помогают вам совладать с трудностями?

 

7. Когда нужно обратиться за помощью к специалисту?

Обратиться за помощью к специалисту следует, если вы заметили ухудшение психоэмоционального или физического состояния и понимаете, что самостоятельно не справляетесь. Наблюдаете непроходящую апатию, утомляемость, тревогу или депрессивные настроения, вспышки гнева или страха, безразличие, снижение мотивации и способности радоваться жизни, психосоматические проявления. Специалисты, которые могут помочь в совладении с негативными последствиями стресса: неврологи, психиатры, психотерапевты, психологи.  

Чтобы записаться на консультацию, позвоните по тел. +7 963 191-84-04

Или воспользуйтесь формой заявки — Записаться на приём

Очный прием проходит по адресу: г.Красноярск, ул. Маерчака, д. 18 Г, офис. 406

Онлайн консультация: Skype, WhatsApp, Viber

Читайте другие статьи в моем блоге:

Раздражительность или что делать когда все бесят?

Плохое настроение: психологическая помощь

Пределы здорового терпения. Определить за 3 шага